Tập luyện giảm béo bụng để vừa giúp có thân hình tiêu chuẩn, vừa phòng ngừa nhiều bệnh

Nhiều người bị béo bụng rất quan tâm đến việc làm thế nào để bụng nhỏ lại. Các bài tập chuyên biệt dành cho vùng này kết hợp với các yếu tố như vận động, dinh dưỡng… sẽ giúp bạn không bị béo bụng.

Béo bụng nguy hiểm thế nào?


Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa “Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe”. Tình trạng béo gầy được xác định dựa vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index-BMI), tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét).

 

Những năm gần đây, chu vi vòng eo được quan tâm nhiều hơn và là chỉ số nhạy hơn để đánh giá lượng mỡ tích tụ có thể dẫn đến các nguy cơ không tốt cho sức khỏe (như hội chứng chuyển hóa), bởi lượng mỡ tích tụ cục bộ vùng bụng (béo bụng) thường tập trung ở các mạc treo, mạc nối lớn, quanh các tạng, các quai ruột, dễ dàng giải phóng ra các acid béo tự do vào thẳng hệ tĩnh mạch mạc treo ảnh hưởng lớn tới quá trình chuyển hóa. Đối với người châu Á, chu vi vòng eo ≥ 90cm (nam) và ≥ 80cm (nữ) được coi là có nguy cơ tăng cao mắc các biến chứng chuyển hóa.

 

Môi trường sống và làm việc ngày nay có những thay đổi đáng kể, thu nhập tăng cao hơn, tiêu thụ nhiều các loại thức ăn giàu năng lượng cùng với việc giảm tiêu hao năng lượng do tự động hóa trong công việc tăng và lối sống tĩnh tại ít vận động là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì.

 

Tập luyện giảm béo bụng để vừa giúp có thân hình tiêu chuẩn, vừa phòng ngừa nhiều bệnh

bài tập gập bụng trên

 

Cách tập giúp giảm mỡ bụng


Tập luyện và dinh dưỡng lành mạnh là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng, giảm tích lũy mỡ bụng. Tập luyện đúng cách giúp tiêu hao lượng mỡ dự trữ dưới dạng triglycerides tích tụ dưới da, quanh các tạng, ruột, hệ thống mạc treo.

 

Tập luyện giảm béo bụng để vừa giúp có thân hình tiêu chuẩn, vừa phòng ngừa nhiều bệnh

Bài tập chống đẩy.

 

Một số bài tập chuyên biệt cho vùng eo - bụng như các bài tập gập bụng thẳng, chéo, nghiêng, gập bụng ngược; các bài tập nâng chân khi nằm; đạp xe ngược khi nằm; tập ke chân vuông góc cơ thể; tập chống đẩy, tập ưỡn lưng rướn bụng, lắc vòng… là những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện, người tập có thể tham khảo những động tác tập luyện cụ thể trên các trang web hướng dẫn.

 

Tuy vậy, không phải chỉ tập các bài tập đơn thuần cho cơ vùng bụng là có thể đạt được hiệu quả mong muốn. Việc luyện tập để giảm vòng bụng sẽ là một quá trình tổng thể gắn liền với việc giảm trọng lượng chung của cơ thể. Các bài tập Cardio tiêu hao nhiều năng lượng như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi… với cường độ thấp hoặc với cường độ thay đổi, nhanh chậm xen kẽ nhau được khuyến khích luyện tập thường xuyên.

 

Bài tập nâng chân khi nằm.

 

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, cần phải tập luyện kiên trì, đều đặn, các bài tập với cường độ thấp và thời gian tập đủ dài. Thời gian tập ít nhất 5 ngày mỗi tuần, 30-60 phút mỗi ngày. Xác định cường độ tập luyện thích hợp bằng cách duy trì tần số tim trong lúc tập ở mức 50-70% tần số tim tối đa mà người tập có thể đạt được khi hoạt động thể lực theo độ tuổi. Khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, giảm tiêu hao năng lượng từ nguồn glycogen và glucose, do đó làm giảm bớt cảm giác thèm ăn.

 

Tập luyện giảm béo bụng để vừa giúp có thân hình tiêu chuẩn, vừa phòng ngừa nhiều bệnh

 

Duy trì lâu dài cân bằng năng lượng là điều tối quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thừa cân, béo phì. Những người thừa cân nên cố gắng hoạt động nhiều hết mức có thể. Khuyến khích các hoạt động thể lực hàng ngày dựa vào việc thay đổi thói quen sinh hoạt như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang thay vì lái xe, đi thang máy. Giảm thời gian nhàn rỗi tĩnh tại xem tivi, máy tính bằng cách làm vườn, làm việc nhà, đi dạo… Các hoạt động sinh nhiệt không do tập luyện này là một phần quan trọng làm tăng tiêu hao năng lượng bổ sung. Các hoạt động dù nhỏ cũng mạng lại lợi ích nhiều hơn ngồi yên tĩnh và tổng hợp những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể.

Theo Sức khỏe đời sống
Bí ẩn ngôi làng ma dưới đáy hồ: Kho báu gồm những gì?
Một ngôi làng ma bí ẩn với những ngôi nhà còn nguyên vẹn phần cọc gỗ làm nền móng cùng rất nhiều...
Mốt dán kim cương lên răng của Suboi, Binz bắt nguồn từ đâu?
Trào lưu đeo răng vàng, đính kim cương xuất phát từ thời cổ đại như một hình thức để khẳng định...
5 bí quyết dưỡng tóc mùa hè nổi tiếng hiệu quả
Bồ kết, vỏ bưởi là những phương pháp dưỡng tóc đã được chính các bà, các mẹ chứng nhận về tính...
Tóc bob- xu hướng tóc đẹp, ấn tượng, thu hút mọi ánh nhìn hot nhất hiện nay
Tóc bob là một trong những kiểu tóc không quá xa lạ với nhiều chị em mang đến cho bạn diện mạo bề...
Minh Khang đón sinh nhật đáng nhớ ở Phú Quốc
Nhạc sĩ Minh Khang - ông xã cựu siêu mẫu Thuý Hạnh - đón sinh nhật đặc biệt khi cả nhà cùng mắc...
Giảm hơn 60 kg nhờ ăn chay
Năm 16 tuổi, với cân nặng 127 kg Ellen mất 2 tiếng đồng hồ để tìm được chiếc váy dạ hội vừa với...
6 thói quen xấu hủy hoại làn da
Không tẩy trang trước khi đi ngủ hoặc thoa quá nhiều mỹ phẩm mà không quan tâm đến tình trạng da...
Hội gái xinh châu Á có 3 nguyên tắc làm tóc, makeup ruột khi chụp street style, đảm bảo ảnh luôn xịn đét
Những tips này rất đơn giản, bạn cứ học theo là ảnh street style sẽ nhiều like ngay.
'Tiến sĩ 10 năm lương 6,5 triệu đồng'
"Cả gia đình hai bên đều tự hào vì vợ tôi học vấn cao, nhưng cũng chạnh lòng khi lương thua các...
Phim Ranh giới: Vì bệnh nhân thôi, y bác sĩ đâu cần làm anh hùng!
Những cú máy cận cảnh trong phim tài liệu Ranh giới phát trên VTV1 tối 8-9 đã đẩy cảm xúc người...
Nội dung khác
Nên "dứt tình" hay "quay trở về" khi đã hết tình cảm
Em không biết bây giờ phải làm gì nữa, nói với chồng cũ là em có người mới thì em sợ anh sẽ không...
20/9/2021 - Tư vấn
Làm sao để xác định bệnh bạch sản ở nữ giới?
Em năm nay 27 tuổi, là nữ giới. Em bị vết trắng ở phần phụ. Vết trắng bán kính khoảng 3cm.
20/9/2021 - Tư vấn
Có phải đã có kinh non sau khi sản dịch hết?
Mình mới sinh mổ 1 tháng sản dịch đã hết nhưng sau vài ngày lại xuất hiện máu như chất nhầy rất ít
20/9/2021 - Tư vấn
Xét nghiệm lao qua da để phát hiện bệnh nhân lao tiềm ẩn
Bệnh lao là một bệnh có khả năng lây nhiễm cao, có thể gây ra nhiều biến chứng cho người bệnh....
20/9/2021 - Kiến thức
Nguyên nhân ra dịch nâu mỗi khi tập thể dục
Em cũng bị hiện tượng ra khí hư này và đã đi khám vào hồi tháng 5 thì bác sĩ bảo không bị sao, em...
20/9/2021 - Tư vấn
Nhiễm trùng sau đốt viêm lộ tuyến có nguy hiểm không?
Em đi khám tại phòng khám tư nhân bác sỹ nói em bị viêm lộ tuyến độ 2 và chỉ định đốt điện cổ tử...
19/9/2021 - Tư vấn
Tiền sử ngộ độc thuốc trừ sâu có ảnh hưởng đến sinh sản?
Em tắm em có lỡ uống sông , mà nước đó có chứa lẫn thuốc trừ sâu, em không biết tên thuốc, nhưng...
19/9/2021 - Tư vấn
Có khi nào nóng trong người khiến que thử lên hai vạch?
Hiện tại là 2 tháng không có kinh. Vì do dịch bệnh nên em không đi siêu âm được,
19/9/2021 - Tư vấn
Làm sao để mất sữa thật nhanh?
Em đã từng bị áp xe 1 bên, đâm ra em rất sợ bị lại mà con em gần 3 tháng
18/9/2021 - Tư vấn