Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Squat là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc. Trong bài viết sau, hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu về định nghĩa của squat và những động tác squat phổ biến. Cùng tìm hiểu nhé!

Tập Squat là gì?


Tập Squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cùng tìm hiểu về định nghĩa của Squat
(Ảnh: Internet)

 

Các động tác tập Squat


Basic Squat - động tác cơ bản nhất

 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

 

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

 

Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

 

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

 

· Cố đẩy mông ra phía sau

· Đặt đầu gối vượt quá xa chân

· Cố ép cơ thể ngồi xuống.

· Vai rút lên quá cao

· Hướng gối khác hướng mũi chân

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

 

· Mở rộng đầu gối

· Lưng thẳng tự nhiên

· Vai căng, ngực mở rộng

· Không khom người

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Basic Squat - động tác squat cơ bản nhất
(Ảnh: Internet)

 

Squat Lunge

 

Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

 

Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.

 

Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

 

Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

 

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

 

· Lưng gù

· Gối sau chạm sàn

· Đẩy gối trước quá mũi chân trước

 

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

· Lưng thẳng

· Hai gối vuông góc 90 độ

· Siết Cơ bụng để giữ thăng bằng

· Gối sau phải cách sàn

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện động tác Squat Lunge
(Ảnh: Internet)

 

Squat + Side Leg Raise

 

Thực hiện động tác kết hợp đá chân

 

Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường

 

Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

 

· Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên

· Ngực mở

· Hai tay vẫn khóa chặt

· Lần lượt thực hiện với từng chân.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện Squat +Side Leg Raise
(Nguồn:Internet)

 

Prisoner Squat

 

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

 

Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.

 

Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

 

Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất  nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện động tác Prisoner Squat

(Nguồn: Internet)

Theo Lifestyle
Nathan Lee livestream "bóc" dàn sao Việt: Hé lộ tính cách thật của Sơn Tùng, tiện bàn luôn về drama tình ái của Thiều Bảo Trâm
Tối muộn cuối tuần nhưng niềm đam mê livestream của Nathan Lee vẫn chưa thể dừng lại, một loạt...
Người lính trinh sát 3 lần bị nhầm là đã hy sinh cùng bức thư gửi vợ "còn sống,anh sẽ trở về"
“Bố tôi hỏi thằng Chinh viết thư về vào thời điểm nào. Tôi trả lời ngày 1/5. Bố tôi liền nói thế...
Điểm mặt 3 item “mặc là đẹp” của hội sao Việt khi đi biển, lên đồ đơn giản cũng ra ảnh sống ảo ngàn like!
Chẳng cần lên đồ lỉnh kỉnh, đi biển cứ mang theo 3 item này như hội sao Việt là bạn sẽ có cả loạt...
Cô nàng 9x bỏ việc nghìn đô về “chơi” với các mẩu gỗ vụn, thu trăm triệu một tháng
"Thời điểm tôi từ bỏ công việc với mức lương nghìn USD về làm mộc, ai cũng bảo tôi điên nhưng tôi...
Quả lạ miền Tây ngoài như mít, trong giống khoai nấu canh, chiên giòn thì ngon hết "sảy"
Chỉ có ở miền Tây mỗi năm một lần, cứ vào khoảng cuối tháng 4 dương lịch là những trái sake bắt...
Bí mật dưỡng da của gái Pháp: Đơn giản nhẹ nhàng mà vẫn cực kì hiệu quả
Nổi tiếng với làn da khỏe mạnh, mịn màng, con gái Pháp sở hữu những bí kíp chăm da cực hay ho.
Tại sao nam người mẫu Nga Lelush không thể đứng quá 5 phút trên sân khấu?
Lelush trở thành nhân tố thu hút nhất show Sáng tạo doanh 2021. Nhưng thực tế anh lại chán ghét...
Quế Vân bị thiếu máu khi sắp sinh nở, phát hiện chồng ngủ với vợ cũ
Đây là lần thứ 2 ồn ào gia đình được cô nói rõ trên mạng xã hội, người chồng hiện tại của nữ ca...
Giang Còi bị ung thư di căn vào phổi
Khối u của nghệ sĩ Giang Còi đã di căn vào phổi, khiến anh bị suy hô hấp và hiện phải điều trị...
Vải thiều Thanh Hà có giá nửa triệu đồng tại Pháp vẫn đắt khách
Sau 3 ngày lên kệ hệ thống siêu thị Á Châu tại Paris, lô vải thiều Thanh Hà gắn tem truy xuất...
Nội dung khác
Một chút thương nhớ để tô thắm tình bạn
Thời gian sau đó bạn ấy vẫn tỏ ra bình thường, đôi khi còn lén nhìn em? Xuất hiện trước mặt em...
27/7/2021 - Tư vấn
Không muốn anh bỏ vợ mà cũng không muốn mất anh
Thực sự em không muốn anh làm vậy vì em cũng là phụ nữ, em hiểu cảm giác đó của chị vợ anh. Em...
26/7/2021 - Tư vấn
Ra nhiều dịch sau kỳ kinh có phải do nhiễm nấm?
Em đi khám thì nhận được kết quả tử cung và phần phụ đều hết nấm. Nhưng khổ nỗi mỗi khi sau kì...
26/7/2021 - Tư vấn
Tiềm ẩn nguy hại từ việc tự đặt thêm thuốc phụ khoa
Em dùng cũng thấy đỡ nhưng chưa hết hẳn nên sau khi hết thuốc thì em lại mua thêm về đặt tiếp và...
26/7/2021 - Tư vấn
Nam giới dậy thì muộn có nguy cơ vô sinh cao hơn bình thường
Ngược lại với tình trạng dậy thì sớm đó là dậy thì muộn. Dậy thì muộn có thể gặp ở bé trai và bé...
26/7/2021 - Kiến thức
Yêu xa có sao đâu
Chúng em cũng hiểu về nhau, muốn xác định đến với nhau nhưng mà chúng em lại có rào cản lớn là...
26/7/2021 - Tư vấn
Có nên dùng giảm cân khi đang uống thuốc tránh thai?
Em năm nay 24 tuổi và đang dùng thuốc ngừa thai hàng ngày loại 21 viên. Em đang định dùng thuốc...
26/7/2021 - Tư vấn
Ra huyết hồng khi đi vệ sinh có phải dấu hiệu báo thai?
Nhưng hiện nay khi em đi vệ sinh thì có thấy ra máu hồng kèm theo lẫn ít màu đỏ. Bác sĩ cho em...
26/7/2021 - Tư vấn
Thương ai khi con rể mẹ vợ nặng lời?
Bây giờ không khí gia đình em đang rất căng thẳng. Em là người đứng giữa em cũng hiểu cảm giác về...
26/7/2021 - Tâm sự