Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Squat là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc. Trong bài viết sau, hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu về định nghĩa của squat và những động tác squat phổ biến. Cùng tìm hiểu nhé!

Tập Squat là gì?


Tập Squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cùng tìm hiểu về định nghĩa của Squat
(Ảnh: Internet)

 

Các động tác tập Squat


Basic Squat - động tác cơ bản nhất

 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

 

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

 

Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

 

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

 

· Cố đẩy mông ra phía sau

· Đặt đầu gối vượt quá xa chân

· Cố ép cơ thể ngồi xuống.

· Vai rút lên quá cao

· Hướng gối khác hướng mũi chân

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

 

· Mở rộng đầu gối

· Lưng thẳng tự nhiên

· Vai căng, ngực mở rộng

· Không khom người

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Basic Squat - động tác squat cơ bản nhất
(Ảnh: Internet)

 

Squat Lunge

 

Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

 

Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.

 

Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

 

Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

 

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

 

· Lưng gù

· Gối sau chạm sàn

· Đẩy gối trước quá mũi chân trước

 

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

· Lưng thẳng

· Hai gối vuông góc 90 độ

· Siết Cơ bụng để giữ thăng bằng

· Gối sau phải cách sàn

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện động tác Squat Lunge
(Ảnh: Internet)

 

Squat + Side Leg Raise

 

Thực hiện động tác kết hợp đá chân

 

Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường

 

Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông

 

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

 

· Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên

· Ngực mở

· Hai tay vẫn khóa chặt

· Lần lượt thực hiện với từng chân.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện Squat +Side Leg Raise
(Nguồn:Internet)

 

Prisoner Squat

 

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

 

Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.

 

Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

 

Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất  nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

 

Squat và khả năng cải tạo vòng 3 một cách "vi diệu"

Cách thực hiện động tác Prisoner Squat

(Nguồn: Internet)

Theo Lifestyle
Căn nhà bị cháy khiến 4 người chết ở Hà Nội: 'CẢ NHÀ NẰM CẠNH NHAU TRÊN TUM, KHÔNG CÒN LỐI THOÁT'
Khói tỏa ra mù mịt từ nhà bên cạnh, hàng xóm bật dậy nhưng không cách nào phá cửa, cứu người. Đám...
Phương Oanh bật khóc nức nở khi bị xúc phạm, chê bai "mặt đơ, diễn lố"
"Một số người quá nghiệt ngã, tàn nhẫn khi sát thương người khác bằng ngôn từ. Tôi nghĩ, sự lăn...
Vợ Ưng Hoàng Phúc: Tôi tự hỏi chẳng lẽ cuộc đời tôi lấy chồng mà tàn phế như thế này sao?
"Nhiều khi thấy anh đau nằm sấp ở nhà, tôi tự hỏi mình "Chẳng lẽ cuộc đời tôi lấy chồng mà tàn...
Vì sao bạn tập luyện mãi vẫn chưa thấy kết quả?
Bạn đến phòng gym chăm chỉ nhưng vẫn chưa thu được kết quả như mong muốn? Hãy cùng chuyên gia thể...
Axit béo Omega là gì? Tác dụng của Omega 3 6 9 trong làm đẹp
Không chỉ là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, axit béo Omega...
Sự nghiệp của Song Joong Ki có thể lao đao chỉ vì một hộp cơm trộn?
Không ai ngờ được một hộp cơm trộn vô hại lại có thể khiến cả bộ phim "Vincenzo" điêu đứng, hình...
7 cách làm đẹp da bằng trứng gà giúp da sáng mịn tuyệt vời
Không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng, trứng gà còn là nguyên liệu làm đẹp quen thuộc của phái nữ.
Bạn đã biết hết cách mặc áo len cổ rộng
Nếu bạn đang tìm kiếm một kiểu áo giúp mặc layer thật đẹp với áo cổ lọ, thì áo len cổ rộng sẽ là...
Tương lai nào cho bé gái 12 tuổi bị bạo hành và xâm hại?
Bị mẹ bạo hành và người tình của mẹ xâm hại đã diễn ra trong suốt một thời gian dài, mới đây bé B...
4 món skincare có thể khiến tình trạng da dầu càng thêm trầm trọng
Các bác sĩ cũng chỉ ra 4 món skincare có thể khiến tình trạng da dầu càng thêm trầm trọng, chị em...
Nội dung khác
bạn trai lạnh nhạt, hờ hững, bận ôn thi, giận hờn, muốn chia tay
Nhưng dạo gần, anh dần ít quan tâm đến em hơn, em biết là vì anh sắp phải thi Đại học nên anh...
11/5/2021 - Tư vấn
cả hai đều có gia đình, ngoại tình, không muốn ly hôn, vẫn quan tâm đến vợ, lừa dối cảm xúc
Anh ấy có khuyên tôi rằng cả 2 chúng ta đều sống và có trách nhiệm với gia đình nhưng chúng ta...
11/5/2021 - Tâm sự
Nên làm những loại xét nghiệm gì sau 2 lần hỏng thai liên tiếp?
Em đã từng mang thai 2 lần nhưng đều bị hỏng cả hai. Lần 1 là vào ngày 11/11/2019, em bị lưu thai...
11/5/2021 - Tư vấn
Ra cục máu đông sau khi có kết quả xét nghiệm hCG 790.3?
Khi bị chậm kinh khoảng 25 ngày em có đi xét nghiệm máu thì nhận được kết quả là beta hCG là 790....
11/5/2021 - Tư vấn
Tình yêu rạn nét, khó chia sẻ, che giấu, giữ trong lòng, tâm sự với nhau
Trong quá trình hẹn hò, thì những lúc đầu em cảm thấy vui vẻ hạnh phúc lắm, mà dạo gần đây anh ấy...
11/5/2021 - Tư vấn
hCG tăng từ 23.9 lên 24.9 mUI/ml thì có đang mang thai hay không?
em có đi xét nghiệm máu chỉ số beta hcg lần 1 là 23,9, sau đó 3 ngày em tiếp tục xét nghiệm lần 2...
11/5/2021 - Tư vấn
Bị mẹ mắng đúng ngày sinh nhật hay là do mẹ không thương mình
Em đã xin mẹ cho con ngủ một tiếng để còn học 2 ca học thêm buổi chiều nữa nhưng mẹ không đồng ý...
11/5/2021 - Tư vấn
3 năm không có kinh nguyệt vì tử cung nhỏ
Tình trạng hiện nay của em là đã không có kinh nguyệt trong vòng 3 năm nay. Gần đây em có đi...
11/5/2021 - Tư vấn
Khó có con vì chồng uống 10 ngày thuốc kháng sinh, liệu có đúng?
Thời gian trước chồng em bị tai nạn rách lòng bàn tay, có nằm viện và sử dụng thuốc kháng sinh...
11/5/2021 - Tư vấn