Béo Bụng Ở Nam Giới: Tại Sao Giảm Cân Lại Quan Trọng

Nếu bạn đang thừa một vài cân, bạn không đơn độc. Nhưng đây là một trường hợp mà theo đám đông không phải là một ý kiến ​​hay. Mang thêm trọng lượng – đặc biệt là mỡ bụng – có thể gây rủi ro cho sức khỏe của bạn.

Béo bụng là loại mỡ nguy hiểm

Mỡ bụng

Rắc rối của mỡ bụng là nó không chỉ giới hạn ở lớp đệm thừa nằm ngay dưới da (mỡ dưới da). Nó cũng bao gồm chất béo nội tạng – nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Bất kể trọng lượng tổng thể của bạn là bao nhiêu, có một lượng lớn mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ:

Bệnh tim mạch

Kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2

Ung thư đại trực tràng

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Chết non do bất kỳ nguyên nhân nào

Huyết áp cao

Tuổi tác và di truyền có thể góp phần làm tăng mỡ bụng

Cân nặng của bạn chủ yếu được xác định bởi ba yếu tố chính:

Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua tập thể dục hàng ngày

Tuổi của bạn

Nếu bạn ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít, bạn có khả năng tăng cân – bao gồm cả mỡ bụng.

Việc già đi cũng đóng một vai trò quan trọng. Khi bạn già đi, bạn sẽ mất cơ – đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ làm giảm tốc độ sử dụng calo của cơ thể, điều này có thể khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 cần ít calo hơn khoảng 200 calo mỗi ngày so với độ tuổi 30 do mất cơ này.

Các gen của bạn cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng một vai trò trong nơi bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng lượng calo bạn tiêu thụ với hoạt động có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn.

Lượng calo của rượu góp phần tạo nên bụng bia

Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn có một cái bụng bia, nhưng bia thì không đáng trách. Uống quá nhiều rượu dưới bất kỳ hình thức nào có thể làm tăng mỡ bụng, vì rượu có chứa calo. Nếu bạn uống rượu, chỉ nên uống có chừng mực.

Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống, điều độ có nghĩa là uống hai ly mỗi ngày. Đối với nam giới trên 65 tuổi, có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tăng mỡ bụng hơn.

Xác định kích thước bụng của bạn

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn có quá nhiều mỡ bụng? Đo vòng eo của bạn:

Đứng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương hông.

Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít xung quanh bạn, nhưng không đẩy vào da của bạn. Đảm bảo rằng thước dây luôn ngang bằng với nhau.

Thư giãn, thở ra và đo vòng eo của bạn, chống lại sự thèm thuồng của dạ dày.

Đối với nam giới, số đo vòng eo hơn 40 inch (102 cm) cho thấy mức độ tập trung không tốt của mỡ bụng và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.

Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ vòng giữa của bạn

Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng với gập bụng hoặc các bài tập bụng có mục tiêu khác, nhưng chỉ thực hiện các bài tập này sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, chất béo nội tạng phản ứng với cùng một chế độ ăn kiêng và chiến lược tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra:

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa, có trong thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ. Cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.

Kiểm tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn đang lựa chọn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Ở nhà, giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Trong nhà hàng, chia sẻ bữa ăn – hoặc ăn một nửa bữa ăn của bạn và đưa phần còn lại về nhà.

Thay thế đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy uống nước hoặc đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo.

Bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị hoạt động tăng cường, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc hoạt động tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy, ít nhất 75 phút một tuần.Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu thể dục cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.

Giảm mỡ bụng cần nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa và ngăn không cho nó quay trở lại, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để được trợ giúp bắt đầu và đi đúng hướng.