Chạy bao nhiêu km mỗi ngày là hợp lý?

Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là phù hợp. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.

Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.

Thời lượng chạy phù hợp với khả năng

Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20x200 m (chạy 200 m 20 lần), 15x400 m, 10x800 m, 6x1000 m... Tổng đường chạy không quá 10 km.

Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư. Ảnh: VnExpress Marathon.

Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi

Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.

Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.

Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể

Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.

"Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức", trang QQ nhấn mạnh.

Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.

Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo

Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.

Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây...