Chạy bao nhiêu km mỗi ngày là hợp lý?

Vận động viên chuyên nghiệp chạy gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn.

 

Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là phù hợp. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.

 

Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.

 

Thời lượng chạy phù hợp với khả năng

 

Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20x200 m (chạy 200 m 20 lần), 15x400 m, 10x800 m, 6x1000 m... Tổng đường chạy không quá 10 km.

 

Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.

 

Chạy bao nhiêu km mỗi ngày là hợp lý?

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư. Ảnh: VnExpress Marathon.

 

Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi

 

Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.

 

Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.

 

Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể

 

Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.

 

"Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức", trang QQ nhấn mạnh.

 

Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.

 

Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo

 

Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.

 

Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây...

Theo Ngôi sao
Gặp 8 triệu chứng này, bạn cần bổ sung canxi ngay
Canxi là chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng xương, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bị thiếu...
Ăn uống dưỡng sinh ngày nắng nóng
Trong những ngày nắng oi bức, nên ăn nhiều rau củ có tính mát để bổ sung nước, các loại rau có...
Người dân cảnh giác dịch viêm màng não
Dịch viêm màng não bùng phát sớm hơn mọi năm khiến lượng người đi tiêm phòng trong tháng 4 tăng...
3 bộ phận trên cơ thể phụ nữ càng nhỏ càng có lợi
Nhiều người tự ti vì sở hữu vòng ngực nhỏ, không căng tràn hấp dẫn. Vậy nhưng họ không biết rằng...
Người đàn ông mang dòng máu hiếm với siêu kháng thể chống lại nCoV
Ngay cả khi pha loãng 10.000 lần, siêu kháng thể trong dòng máu của John Hollis vẫn chống được...
Nam giới làm nghề lái xe, dân văn phòng là đối tượng nguy cơ cao bị vô sinh
TS.BS Lê Minh Châu, chuyên gia sản phụ khoa – Bệnh viện Medlatec (nguyên Phó trưởng khoa Khám...
Tập làm đẹp bằng son "chợ trời", môi thiếu nữ sưng phù, rỉ máu
Thiếu nữ tập làm đẹp nên lên mạng tìm mua son môi "xịn" giá rẻ. Chỉ sau vài lần sử dụng, hai bờ...
7 lý do bạn nên ăn các loại trái cây có múi nhiều hơn
Các flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh,...
6 thực phẩm giúp tăng cơ bắp, "cánh mày râu" ai cũng nên biết
Ức gà là nguồn đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp, song ăn nhiều dễ gây chán. Để khắc phục, bạn có thể...
WHO công bố 4 loại thực phẩm đứng đầu "danh sách đen" gây ung thư gan, muốn sống lâu hãy tránh xa
Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các loại đồ ăn...
Nội dung khác
bị phản đối, yêu người khác, mang thai, không biết con ai, vẫn cưới
Cô ấy thì vẫn khẳng định của em, mà em giờ mà nhận thì cũng không thể vì cô ấy cũng sắp đến ngày...
8/5/2021 - Tâm sự
Nguy cơ lây nhiễm HIV khi vô tình cấu bạn chảy máu?
Cách đây 5h em có dùng ngón tay bấu vào da 1 người bạn học ngồi cạnh em. Lúc đưa tay cào em không...
8/5/2021 - Tư vấn
chia tay, bạn trai ngã lòng, phản bội, hôn người khác, quay lại, chì chiết
Bản thân em thì khá tin việc anh chưa đi quá giới hạn và em cũng thấy em chưa muốn chia tay....
8/5/2021 - Tư vấn
Trót uống thuốc viêm họng khi không biết mình có thai?
từ ngày 17 đến ngày 21/04 em bị viêm họng và ho có đờm nên em đã mua thuốc uống trong vòng 5 ngày...
8/5/2021 - Tư vấn
Các nhóm virus gây bệnh mụn rộp sinh dục, đường lây và cách điều trị
Herpes là một bệnh xã hội có khả năng lây truyền lớn qua nhiều con đường, đặc biệt là khi làm...
8/5/2021 - Kiến thức
Mang thai hay không khi siêu âm thấy lòng tử cung trống?
tầm hơn tuần thì em thấy trong người có dấu hiệu nghén, tăng cân. Đi khám thì bác sĩ chuẩn đoán...
8/5/2021 - Tư vấn
cãi nhau với em, bị mẹ mắng, giận mẹ, không nói chuyện, muốn làm lành
Kể từ đó em giận mẹ. Được 4 ngày nghỉ thì em chỉ ru rú trong phòng, mẹ có rủ em đi ăn đi chơi...
8/5/2021 - Tư vấn
Xuất hiện cục thịt màu hồng tự sa xuống ở tuổi 40
Tôi năm nay 40 tuổi, đã từng sinh thường 2 lần. Thời gian gần đây tôi thấy cửa mình của mình có...
8/5/2021 - Tư vấn
Thai không có phôi và tim sau khi vào tới tử cung được 4 tuần
Qua ngày 27/03 con có đi thăm khám thì bác sĩ bảo tử cung của con có một túi thai. Nhưng tới ngày...
7/5/2021 - Tư vấn