Đối phó chứng mất ngủ

Mất ngủ được đặc trưng bởi không có khả năng có được một giấc ngủ đủ để nghỉ ngơi. Nó có thể là khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nó cũng có thể dẫn đến thức dậy sớm hơn mong muốn.

 

Nó có thể là khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nó cũng có thể dẫn đến thức dậy sớm hơn mong muốn. Giấc ngủ thường được báo cáo là có chất lượng kém, không đủ sâu một thời gian dài. Do đó, những người bị mất ngủ phải chịu các triệu chứng ban ngày như kém chú ý, dễ cáu gắt và thiếu năng lượng. Vậy khi mất ngủ thì phải làm gì, bài viết sẽ chia sẻ với bạn đọc về vấn đề này.
 

Biểu hiện và hệ lụy của mất ngủ

 
Bị coi là mất ngủ, khó ngủ khi xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng. Mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động ban ngày, dẫn đến 1 hoặc nhiều triệu chứng sau: Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày; Khó chịu (cảm thấy không khỏe); Sự chú ý hoặc tập trung kém; Hiệu suất kém (mắc lỗi, tai nạn); Giảm năng lượng hoặc mất động lực; Các vấn đề về hành vi (nghĩa là: hiếu động, bốc đồng, gây hấn); Không có khả năng ngủ trưa; Nhức đầu, đau dạ dày và than phiền đau mạn tính.
 
Ngoài các triệu chứng ban ngày ở trên, rối loạn tâm trạng như lo lắng hoặc trầm cảm thường liên quan đến chứng mất ngủ. Trầm cảm có thể liên quan đến việc thức dậy vào sáng sớm và khó ngủ trở lại. Lo lắng có thể khiến tâm trí bạn ù đi vào ban đêm làm bạn phải cố gắng để ngủ. Khi giấc ngủ trở nên khó có được, điều này có thể thúc đẩy sự lo lắng bùng lên làm cho vấn đề này tồi tệ hơn và tạo ra một vòng luẩn quẩn.
 
Hơn nữa, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mức serotonin và chức năng của thùy trán của não. Thùy trán chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành khác nhau, là chìa khóa trong việc đưa ra các lựa chọn hợp lý và các tương tác xã hội phù hợp. Sự suy giảm có thể rất quan trọng, đến nỗi mất khả năng ngăn chặn những suy nghĩ tự tử hoặc thậm chí là sự thúc đẩy đến tự sát.

 

 

Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ.
 

Truy tìm nguyên nhân

 
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, trong đó có rối loạn lịch thức ngủ trong ngày như lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên (53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần trong tuần), do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
 
Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích. Do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích...
 
Thói quen của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy. Ngoài ra, các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí... cũng gây tình trạng mất ngủ.
 
Đối với người bị mất ngủ/ rối loạn giấc ngủ kéo dài trên 1 tháng (mất ngủ mạn tính): Nhóm nguyên nhân này chủ yếu gặp ở những bệnh nhân có bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý tâm thần. Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, tăng huyết áp, hen phế quản... Ngoài ra, ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mạn tính có thể liên quan đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).
 
Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ: trầm cảm, hưng cảm. Rối loạn lo âu lan tỏa. Rối loạn stress sau chấn thương (PTSD). Nghiện (rượu và các chất dạng thuốc phiện). tâm thần phân liệt, bệnh sa sút trí tuệ.
 
Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như: chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ... Ngoài ra, còn một số tình trạng sinh lý cũng có thể dẫn tới mất ngủ như: mãn kinh, đang trong kỳ kinh, có thai, sốt, đau...
 

Thay đổi  thói quen để phòng ngừa mất ngủ

 
Điều trị chứng mất ngủ chủ yếu là điều trị triệu chứng kết hợp với điều trị nguyên nhân nếu xác định được nguyên nhân gây mất ngủ. Vấn đề chẩn đoán xác định cũng như chỉ định điều trị nên theo ý kiến của thầy thuốc. Ngoài ra, cần thay đổi thói quen là một số biện pháp phòng ngừa mất giấc ngủ như: Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát; tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt... có thể cản trở giấc ngủ. Hãy thử sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ. Sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.
 
Cố định một lịch ngủ: hỗ trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ thường xuyên. Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.
 
Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; thảo luận hay tranh luận lớn; xem tivi, máy tính hoặc sử dụng video game. Thay vào đó, tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ. Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.
 
Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định thói quen gây mất ngủ: nhiều khi thói quen hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ để ý đến việc xem tivi khuya hoặc lướt internet và tình trạng khó ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách hữu ích để xác định những thói quen và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn. Ghi lại chi tiết hàng ngày về những thói quen vào ban ngày, thói quen ngủ và các triệu chứng mất ngủ.

 

Theo Sức khỏe đời sống
nấm âm đạo, virut,vệ sinh, vi khuẩn,phụ nữ,kháng sinh
Nấm âm đạo là loại nấm sống trong âm đạo với số lượng nhỏ, trở thành bệnh khi các tế bào nấm này...
nghiên cứu, tái sinh, rối loạn, dương vật, tế bào nội mô, nghiên cứu chế tạo dương vật, phòng thí nghiệm
Các nhà khoa học tại Viện Y học Tái sinh Wake Forest, bang North Carolina, Mỹ vừa tuyên bố họ đã...
Nam giới, cũng cần vệ sinh, đúng cách, cửa sổ tình yêu.
Do cấu tạo của bộ phận sinh dục nam đơn giản,việc vệ sinh không phức tạp nên ít khả năng bị nhiễm...
Bệnh phụ khoa gây ra khá nhiều bức bối cho chị em phụ nữ. Dưới đây là 6 căn bệnh "khó nói" mà phụ...
Chỉ những người không đứng đắn mới mắt bệnh lây truyền qua đường tình dục - Điều đó có đúng?
 tinh dịch lẫn máu, màu sắc của tinh dịch, cua so tinh yeu
Tinh dịch là một hỗn hợp giữa tinh trùng và dịch của nhiều tuyến sinh dục như mào tinh, túi tinh...
Những đồn thổi hoang đường về việc bú sữa mẹ mặc dù không có một chút cơ sở khoa học nào nhưng...
Theo Ths. Bs. Nguyễn Hoài Bắc, trung tâm Nam học, Bệnh viện Việt Đức, tỷ lệ nam giới mắc u phì...
Bất cứ người phụ nữ nào khi trải qua quá trình sinh để đều nhận thấy ít nhiều sự thay đổi về cả...
mắc viêm màng não mô cầu, ca đầu tiên viêm màng não mô cầu , xuất hiện ca thứ 2 mắc viêm màng não mô cầu, viêm màng não
Bộ Y tế khuyến cáo để phòng tránh bệnh viêm màng não mô cầu biện pháp tốt nhất là tiêm phòng.
Nội dung khác
Nam giới không có lông bìu có được coi là bất thường không ?
Em còn có mụn ẩn dưới da tạo thành cục nhỏ ở mặt dv tiếp xúc với bìu, khi bóp có chất màu trắng...
14:05 - Tư vấn
tránh thai, thuốc tránh thai hàng ngày, sử dụng thuốc, hiệu quả của thuốc hàng ngày
Em chưa bao giờ dùng thuốc hay qhtd trước đây . Vậy bây giờ em dùng thuốc tránh thai hằng ngày
17:05 - Tư vấn
không hạnh phúc, duy trì mối q.h, thoải mái hơn, làm mới tình cảm, cửa sổ tình yêu.
Anh nói với em rằng anh biết bây giờ anh khác, không còn được như trước, không biết do 2 đứa yêu...
09:35 - Tư vấn
quan hệ, gái mại dâm, rách bao, lây nhiễm, hiv, viêm gan b, cuasotinhyeu.
Chào bác sĩ em có quan hệ với gái mại dâm nhưng có xảy ra tình trạng rách bao cao su.
07:02 - Tư vấn
phá thai, rôi loạn kinh nguyệt, nguyên nhân, dính tử cung, buồng trứng suy giảm, rối loạn nội tiết, viêm nhiễm, cuasotinhyeu
Cháu năm nay 20 tuổi, 1 năm trước cháu từng phá thai, sau đó kinh nguyệt của cháu bắt đầu ít dần...
20:05 - Tư vấn
gây tê tủy sống, vùng bên dưới thắt lưng, gây tê cột sống, gây tê tại chỗ, tháo bỏ nẹp vít, cuasotinhyeu
Ngoài biện pháp gây tê tủy sống khi tháo bỏ nẹp vít thì còn có phương pháp nào khác không? Tìm...
07:05 - Tư vấn
 con trai, con gái, nhiễm sắc thể X, nhiễm sắc thể Y, chất dịch, môi trường, XX, XY, vợ, chồng, đàn ông, cuasotinhyeu
Em đã được 2 bé gái, sinh bé đầu xong em đặt vòng thì bị thai ngoài cắt 1 bên vòi trứng phải, sau...
09:05 - Tư vấn
Sống làm sao khi vợ hay ... ghen
Xui thay em nhắn tin cho mọi người mà nhắn vô 1 người nữ chứ không phải người con trai thế là...
17:05 - Tư vấn
yêu xa, giận hờn, khủng bố điện thoại, lạnh nhạt, chán nản
Con bên Mĩ còn bạn ý thì bên Việt Nam. Dạo gần đây thì bọn con có hay bất đồng quan điểm với nhau...
10:23 - Tư vấn