8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

Qua tuổi 40, phụ nữ cần bổ sung nhiều vitamin hơn bình thường do đang dần bước vào thời kỳ mãn kinh. Dưới đây là những vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40.

1. Vitamin B12

 

Vitamin B12 là vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 40 tuổi, cần thiết cho máu và chức năng não bộ.

 

Khi còn trẻ, cơ thể có thể hấp thụ đủ lượng B12 cần thiết từ thực phẩm, nhưng sau tuổi 40, B12 được hấp thụ kém hơn (do nồng độ axit dạ dày giảm).

 

Bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu B12, bạn có thể nhận B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.

 

Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 2,4 microgam (mcg)/ngày.

 

8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

 

- Thịt bò, gà, gan

- Cá hồi, cá ngừ, ngao

- Sữa  (ít béo), sữa chua, phô mai

- Trứng

- Ngũ cốc ăn sáng bổ sung

 

2. Vitamin D


Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi vào xương.

 

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và ung thư vú và đại trực tràng.

 

Bạn nên bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu vitamin D hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 15 mcg.

 

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

 

- Cá thu, cá hồi, cá ngừ, tôm

- Nấm

- Sữa, bơ, sữa chua

- Dầu gan cá tuyết

- Nước cam

- Đậu nành, sữa đậu nành, bơ đậu nành

 

3. Canxi

 

8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, nhất là với phụ nữ sau tuổi 40.

 

Canxi đóng vai trò quan trọng cải thiện sức khỏe, phát triển và duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng cho tim, cơ bắp, dây thần kinh, giúp máu đông khi cần thiết.

 

Phụ nữ trên 40 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi/ngày.

 

Canxi có trong thực phẩm nào?

 

- Sữa, sữa chua và phô mai

- Đồ uống tăng cường canxi như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành

- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, v.v.

- Đậu Hà Lan khô, đậu xanh

- Cá có xương

- Nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi

 

4. Sắt


Thiếu máu thường gặp ở nữ hơn nam giới. Trong khi nam giới cần khoảng 8 mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày thì phụ nữ cần tới 18 mg.

 

Phụ nữ trên 40 tuổi, dù không phải lo lắng như phụ nữ trong độ tuổi sinh sản về vấn đề thiếu sắt, nhưng vẫn cần bổ sung đủ sắt cho sức khỏe.

 

Sắt có trong thực phẩm nào?

 

- Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm

- Hải sản

- Đậu xanh

- Rau xanh lá đậm như rau bina

- Hoa quả sấy khô như nho khô, mơ khô

- Ngũ cốc bổ sung sắt, bánh mì, pasta

- Đậu Hà Lan

 

5. Magie

 

8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

Magie là khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp và rất cần thiết đối với phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao huyết áp.

 

Magie giúp cơ thể hấp thụ canxi và thúc đẩy các chức năng cơ, thần kinh và tim.

 

Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm đáng kể, vì vậy việc bổ sung magie có thể có lợi. Lượng magie được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 40 tuổi là 310 mg.



Magie có trong thực phẩm nào?

 

- Rau xanh lá đậm như rau bina

- Chocolate đen

- Quả bơ

- Đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành

- Hạt điều, hạnh nhân, quả hạch Brazil

- Hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia

- Ngũ cốc nguyên cám

- Đậu phụ

 

6. Kali


Theo các nghiên cứu, ở phụ nữ sau mãn kinh, hấp thụ nhiều kali từ thực phẩm hơn sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ.

 

Đây là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho phụ nữ trên 40. Llượng kali khuyến nghị hàng ngày là 3.500 mg.

 

Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung kali có thể làm hư tổn đường tiêu hóa, tim và có thể gây ra rối loạn nhịp tim.

 

Kali có trong thực phẩm nào?

 

- Chuối, cam, dưa đỏ, mật ong, mơ, bưởi

- Rau bina nấu chín, bông cải xanh

- Khoai tây, khoai lang

- Nấm

- Đậu Hà Lan

- Dưa chuột

- Bí ngô

- Các loại rau xanh

- Các loại cá như cá tuyết, cá ngừ, v.v.

- Các loại đậu như đậu tây và đậu nành

 

7. Omega-3

 

8 vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ sau tuổi 40

Một trong những lợi ích chính của omega-3 là chúng có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của tuổi tác như bệnh tim và suy giảm nhận thức.

 

Bổ sung omega giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ và cực kỳ có lợi cho phụ nữ trên 40.

 

Nhu cầu omega 3 hàng ngày của phụ nữ ngoài 40 tuổi tối thiểu là 250-500 mg.

 

Omega-3 có trong thực phẩm nào?

 

- Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá cơm, hàu

- Dầu gan cá tuyết

- Hạt lanh, hạt chia

- Quả óc chó

- Đậu nành

- Quả bơ

 

8. Probiotics


Probiotics được đánh giá có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe phụ nữ.

 

Theo các nghiên cứu, probiotics giúp đường ruột khỏe mạnh và giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, thường ở phụ nữ trên 40 tuổi vì đây là thời điểm khối lượng cơ bắt đầu giảm, khiến bạn dễ tăng cân và kháng insulin.

 

Probiotics có trong thực phẩm nào?

 

- Sữa chua

- Kefir (sữa lên men)

- Kimbucha (trà lên men)

- Dưa cải muối, dưa chuột muối

- Tương miso

- Tempeh (đậu nành lên men)

- Kimchi

- Bánh mì bột chua

- Phô mai

Theo Gia đình mới
Bàn chân xuất hiện 4 dấu hiệu này chứng tỏ đường huyết tăng cao, có 1 cũng cần kiểm tra sức khỏe
Nếu bàn chân bạn xuất hiện 1 trong 4 dấu hiệu dưới đây hãy đi kiểm tra sức khỏe ngay nhé, đừng...
Phụ nữ sau 30 tuổi nếu không muốn nhanh lão hóa nên ăn 9 món chứa lượng collagen dồi dào bậc nhất này
Nếu như tuổi 25 là mốc thời gian bắt đầu sự lão hóa của một người phụ nữ thì 30 tuổi lại là thời...
Tiểu đêm nhiều lần ở nam giới gây ảnh hưởng gì?
Bên cạnh tiểu són và tiểu không tự chủ, tiểu đêm nhiều lần ở nam giới là một trong những triệu...
Ngồi quá nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta như thế nào?
Ngồi lâu trước bàn làm việc, trong xe hơi hoặc trước màn hình máy tính, điện thoại đều có thể gây...
Trà hoa đậu biếc – yêu thương sức khỏe của phái đẹp
Cây hoa đậu biếc (còn gọi là đậu hoa tím hay bông biếc) là loài thân thảo, thường được trồng làm...
Dấu hiệu bệnh tiểu đường ở nam giới và những cảnh báo tình trạng sức khỏe
Tiểu đường là tình trạng lượng đường huyết trong máu quá cao. Định nghĩa của bệnh rất đơn giản,...
Các nhóm thực phẩm cần ăn đủ để tăng cường sức đề kháng
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn trong nâng cao miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể. Khi một...
Buồng trứng đa nang có biểu hiện hay không, làm thế nào để nhận biết?
Buồng trứng đa nang là tình trạng rối loạn nội tiết và là một trong những nguyên nhân chính gây...
Nam giới nên ăn gì vào mùa hè để cơ thể luôn khỏe mạnh
Theo dinh dưỡng học cổ truyền, mùa hè thuộc hành hỏa, dễ làm hao thương dương khí. Quá trình...
Bộ Y tế khuyến cáo người dân không tích trữ máy thở, bình oxy
Bộ Y tế khuyến cáo người dân không nên mua, tích trữ máy thở, bình oxy vì vừa lãng phí, vừa không...
Nội dung khác
Nổi hạch cứng ở bắp tay là biểu hiện của bệnh gì?
Mẹ em gần đây có bị nổi hạch cứng ở bắp tay phải, kích thước bằng đầu ngón tay cái, chạm đến thì...
29/7/2021 - Tư vấn
Thích thật không mà bạn cứ thờ ơ
Những lúc nào có riêng hai đứa thì bạn ấy rất hay quan tâm em, nhưng lúc có nhiều người xung...
29/7/2021 - Tư vấn
Xét nghiệm nước tiểu có phát hiện được Chlamydia không?
Bác sĩ ơi em có xét nghiệm thì phát hiện bị nhiễm Chlamydia. Hiện em đang điều trị thuốc lần đầu...
29/7/2021 - Tư vấn
Đường kính trước sau bình thường của tử cung là bao nhiêu?
Lúc em hết kinh thì em đi siêu âm thì có chỗ DKTS là 33mm, có chỗ thì lại là 32mm, niêm mạc 6mm,...
29/7/2021 - Tư vấn
Không thể chia tay vì nỗi sợ hãi
Em hy sinh đời em cho anh ta, vậy ai cho em hạnh phúc trọn vẹn, bố mẹ em đau lòng lắm nếu biết em...
29/7/2021 - Tâm sự
Có nên có con khi chồng đang điều trị bệnh về tâm thần?
Vợ chồng em đang có ý định sinh con. Nhưng chồng em bị rối loạn cảm xúc lưỡng cực và hiện đang sử...
28/7/2021 - Tư vấn
Người yêu giấu chuyện từng kết hôn và có con
Em và người yêu em yêu nhau được 1 thời gian, thì em phát hiện ra người yêu em dấu em việc hơn em...
28/7/2021 - Tư vấn
Dùng tránh thai khẩn cấp liên tục có gây dị tật cho bé?
Mỗi tháng em đều uống một viên tránh thai khẩn cấp. Em đã uống như vậy liên tục 5-6 tháng nay
28/7/2021 - Tư vấn