Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Cùng tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn chay đơn giản cho người mới bắt đầu!

Theo khảo sát, việc ăn chay ngày nay rất phổ biến, số lượng người ăn chay trường đang chiếm 18% dân số thế giới.

 

Ngoài những lợi ích đạo đức và môi trường, việc ăn chay cũng mang đến cho bạn những lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần.

 

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc bài viết này!

 

Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Ảnh: Shutterstock

 

ĂN CHAY LÀ GÌ?


Con người thường ăn chay có mục đích từ tôn giáo, một số khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Ngoài ra nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và vấn đề sức khoẻ cá nhân.

 

5 KIỂU ĂN CHAY PHỔ BIẾN NHẤT


Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.


Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.


Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.


Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.


Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).

 

Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Ảnh: foodrevolution

 

LỢI ÍCH TỪ VIỆC ĂN CHAY


Thoạt nhìn, ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật. Song, những nghiên cứu cho thấy rằng, nếu xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie…

 

HỖ TRỢ GIẢM CÂN


Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần.

 

Trong một nghiên khác cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng minh rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

 

Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Ảnh: rawpixel


Mùa lễ tràn đầy thịt mỡ đã qua, đây là lúc thích hợp nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn chay giảm cân. Thế nhưng bạn đã hiểu đầy đủ về phương pháp ăn...


GIẢM NGUY CƠ UNG THƯ


Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Vì trong thịt có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

 

ỔN ĐỊNH LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU


Việc ăn chay giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu ổn định. Nhờ vậy, khi ăn chay bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết. Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm.

 

HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HỢP LÝ


Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi cắt thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp.

 

Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Ảnh: Alex Fergus

 

THỰC PHẨM NÊN ĂN


Để thay thế nguồn chất béo và protein từ động vật, phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây và rau củ quả.

 

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa là nguồn cung cấp protein hữu ích cho bạn.

 

MỘT SỐ THỰC PHẨM LÀNH MẠNH PHÙ HỢP VỚI CHẾ ĐỘ ĂN CHAY:


Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…


Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…


Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…


Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…


Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…


Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…


Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…


Protein: đậu phụ, nấm, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…

 

CHẾ ĐỘ ĂN CHAY ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU


Khi bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn chay theo chế độ lacto-ovo (loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa).

 

Ăn chay có mấy loại, làm sao để ăn chay ngon mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng?

Ảnh: eatchay

 

Thứ hai:


Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.

 

Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.

 

Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

 

Thứ ba:


Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

 

Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, hoa quả.

 

Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

 

Thứ tư:


Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.

 

Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và hoa quả

 

Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hủ sốt cà.

 

Thứ năm:

 

Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.

 

Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.

 

Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hủ măng tre kho.

 

Thứ sáu:


Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.

 

Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và trái cây

 

Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

 

Thứ bảy:


Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

 

Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.

 

Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hủ chiên sả.

 

Chủ nhật:


Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.

 

Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.

 

Chiều: cơm, canh nấm, đậu hủ kho.

Theo Elle
Gia đình Hà Nội 7 thập kỷ làm thứ trà hảo hạng, giá cả chục triệu/kg
Để làm được 1kg trà sen hảo hạng, người nghệ nhân cần tới 1000 - 1200 bông sen. Sen ướp trà phải...
Những mẩu truyện cười cực ngắn nhưng có tác dụng xả stress cực kỳ hiệu quả
Hãy cùng đọc một số truyện cười cực ngắn dưới đây để tiếp thêm năng lượng tích cực bạn nhé
Hết dịch hãy đến ngay 10 chốn ăn chơi này để tận hưởng trọn vẹn đêm Hà Nội
Phố phường Hà Nội trong đêm là sự đan xen giữa tĩnh lặng và náo nhiệt, hiện lên đầy cuốn hút...
Cách pha trà tắc mật ong thơm ngon giải nhiệt ngày hè
Cách pha trà tắc mật ong đang được mọi người tìm kiếm để tự pha chế tại nhà trong mùa hè oi bức...
4 cung hoàng đạo rất dễ yêu sai người
Dương Cưu, Song Sinh, Cự Giải và Nhân Mã là 4 cung hoàng đạo dường như rất dễ mắc sai lầm khi...
7 địa danh nổi tiếng thế giới đã biến mất mãi mãi
Đa số địa danh này đều bị "xóa sổ" do điều kiện thời tiết. Biến đổi khí hậu là một trong những...
Thịt lợn hầm với những thứ này thành món đại ngon, đại bổ lại cực dễ làm
Đậu đỏ và các loại đậu không những rất tốt cho tim mạch mà khi kết hợp với thịt lợn vô cùng ngon...
Mùng 1 tháng 5 âm lịch: Dâng cúng hoa gì để cầu được ước thấy
Từ xa xưa, người Việt tin rằng chọn đúng loại hoa dâng cúng vào ngày mùng 1 âm lịch sẽ mang đến...
Mùa hoa sen ở Hải Phòng đẹp "nao lòng" dân mê chụp ảnh
Đầm sen cách trung tâm TP Hải Phòng 5 km đang vào mùa đẹp nhất. Nơi đây trở thành điểm chụp hình...
Cách nấu chè vải hạt sen đơn giản mà vô cùng thơm ngon
Với sự dịu mát, thơm bùi của hạt sen và giòn ngọt của vải thiều, chè vải hạt sen có tác dụng...
Nội dung khác
Không có nang trứng trội thì có con được không?
Ngày 12 của chu kỳ em đi siêu âm thì bác sĩ nói không có nang trội phát triển
18/6/2021 - Tư vấn
Đã có dấu hiệu báo sinh mà vẫn không thấy đau bụng
Nhưng đến hôm nay em chỉ đau lưng quá nhiều mà vẫn chưa đau bụng dù con em vẫn gò ạ
18/6/2021 - Tư vấn
Nghi bị "chửa ngoài" khi bị đau bụng và ra dịch nâu đỏ
Kết quả tử cung em bình thường, nhưng sau đó lại ra máu ạ, kiểu nhỏ giọt và có dịch nhầy màu nâu...
18/6/2021 - Tư vấn
Ngày càng "choáng" vì cách tiêu tiền của bạn gái
Cô ấy nói em hiểu rồi, em chỉ muốn anh chiều nên mới làm vậy. Chứ hồi đó có nhiều người mua cho...
18/6/2021 - Tư vấn
Bạn trai "hoang tưởng"
Dạ giờ em biết phải làm sao cho anh ấy hiểu và tin em không lừa dối anh, chỉ vì chuyện này mà anh...
17/6/2021 - Tư vấn
Xuất hiện đường sọc nâu ở bụng nhưng que thử chỉ có một vạch
có xuất hiện đường nâu mờ từ bụng xuống. Em nghi có thai nên test hai bút thử thai thì cho ra một...
17/6/2021 - Tư vấn
Tiềm phòng sau khi bị chó cắn khi nào tốt nhất?
Con em mới bị chó cắn khi chiều (chó mới sinh) ở gần mắt cá chân, xước tý da
17/6/2021 - Tư vấn
Tại sao vẫn chưa thể có con lại sau tháo vòng tránh thai
Đến giữa tháng 4 năm 2021 vừa rồi em mới tháo vòng ra, tính ra là gần 7 năm em đặt vòng tránh thai
17/6/2021 - Tư vấn
Nồng độ HCG 1200 thai tương đương bao nhiêu tuần tuổi?
Em đi khám thì có nồng độ hcg là 1200, siêu âm phát hiện thấy túi echo trống 6.5mm
17/6/2021 - Tư vấn